هر ساله در ماه خرداد امتحانات پایان نوبت دوم در تمامی مدارس سطح کشور برگزار می‌شود. علاوه بر این، کنکورهای سراسری نیز هر ساله اوایل تیر ماه برگزار می‌گردند. دانش‌آموزان تمامی پایه‌ها در این ایام با اضطراب نسبتاً زیادی روبه‌رو می‌گردند. دقت کنید که اضطراب امتحانات همواره وجود دارد و همه‌ی دانش‌آموزان سطوح مختلفی از استرس و اضطراب در ایام امتحاناتشان تجربه می‌نمایند. در واقع، اضطراب در ایام امتحانات در صورتی که میزانی کنترل شده داشته باشد، می‌تواند مفید بوده و به عملکرد خوب دانش‌آموزان در امتحانات منجر گردد؛ اما در صورتی که این اضطراب از حد معقول فراتر رود، نتیجه‌ی عکس داشته و حتی ممکن است سلامت روحی و همین طور جسمی دانش‌آموزان را به خطر اندازد. از این رو مدیریت و کنترل اضطراب اهمیت بسیار بالایی در زندگی افراد دارد. در همین جا لازم است بگوییم که اضطراب به هیچ عنوان مختص ایام امتحانات نیست و هر فردی در طول زندگی خود در دوره‌های مختلف اضطراب را در لول‌های گوناگونی تجربه می‌کند. جنس و ریشه‌ی اضطراب در تمامی شرایط نسبتاً مشابه است و به طور کلی حد نرمال اضطراب خود می‌تواند به عنوان محرک عمل کند. هدف اصلی این متن نیز معرفی اضطراب در ایام امتحانات و ریشه‌های آن و همچنین نحوه‌ی مدیریت آن است.
استرس در امتحانات
بسیاری از دانش‌آموزان قبل، در طول و یا حتی بعد از یک امتحان بسیار پریشان و مضطرب می‌شوند. این شرایط روانشناختی، اضطراب امتحان نامیده شده است. تقریباً تمامی دانش‌آموزان اضطراب امتحانات را تجربه می‌کنند اما میزان این اضطراب در افراد مختلف متفاوت است و همچنین میزان اضطرابی که هر کس برای هر امتحانی حس می‌کند، ممکن است بسته به نوع امتحان و نوع درس متفاوت باشد. به طور کلی مقدار کم اضطراب عملاً اجتناب ناپذیر است. در ضمن، اضطراب و استرس به صورت کنترل شده می‌تواند محرک خوبی برای انگیزه گرفتن و درس خواندن دانش‌آموزان در ایام امتحانات باشد. اما بعضی مواقع میزان اضطراب امتحانات در دانش‌آموزان بیش از حد معمول می‌شود و ممکن است به عملکرد دانش‌آموزان سر جلسه‌ی امتحان آسیب وارد نموده و منجر به افت نمرات آنان شود. این جاست که دانش‌آموزان باید روش‌های مدیریت اضطراب و کنترل استرس را یاد گرفته و با کمک این روش‌ها از آسیب‌های احتمالی اضطراب خود جلوگیری نمایند.
اضطراب همواره به صورت یک هیجان ناخوشایند و بعضاً مبهم حس می‌شود. عواطفی همچون پریشانی، وحشت، هراس و تشویش عموماً اضطراب را همراهی می‌کنند و به همین دلیل است که اضطراب نقش بزرگی در یادگیری، عملکرد در امتحان، توانایی تمرکز کردن و همچنین بازیابی اطلاعاتی که دانش‌اموزان پیشتر به خاطر سپرده‌اند، ایفا می‌کند. اضطراب بیش از حد معقول به طور کلی منجر به افت توانایی مقابله با مشکلات و حل آنان شده و در خصوص اضطراب امتحان نیز می‌توان گفت که مقدار بیش از حد معقول آن باعث افت نمرات شده و طبیعتاً به عملکرد تحصیلی دانش‌آموزان آسیب می‌زند.
نکته‌ای که در مورد اضطراب وجود دارد آن است که ممکن است دانش‌آموزان پتانسیل بالایی داشته و به خوبی هم برای امتحانات درس بخوانند؛ اما به دلیل اضطراب بیش از حد نتوانند عملکرد خوبی در پاسخ دادن به سؤالات امتحانشان داشته باشند. از این رو والدین باید توجه زیادی به روحیات فرزندان خود نشان داده و علت اصلی نمرات پایین آن‌ها را به دستی متوجه گردند؛ چرا که همان طور که گفتیم نمره‌ی پایین لزوماً نتیجه‌ی درس نخواندن و یا عدم یادگیری صحیح نیست و بعضاً ممکن است تنها دلیل آن اضطراب بیش از حد دانش‌آموز سر جلسه‌ی آزمون باشد. در ادامه عوامل ایجاد استرس در امتحانات و روش‌های کنترل کردن آن رابا جزئیات بیشتر بررسی خواهیم کرد.
ریشه‌های استرس داشتن در امتحانات
در بسیاری از مواقع علت اضطراب دانش‌آموزان کمبود اطلاعات علمی آن‌ها و یا والدینشان از شرایط تحصیلی و عوامل استرس‌زا است. از این رو داشتن شناخت درست از اضطراب و ریشه‌های آن قدم اول مدیریت اضطراب است. بسیار مهم است که دانش‌آموزان بدانند که اضطراب امری کاملاً طبیعی است و تقریباً در همه‌ی دانش‌آموزان حس می‌شود. از عوامل اصلی اضطراب در امتحانات می‌توان به نداشتن مطالعه‌ی کافی و درس خواندن ناکافی و یا نادرست، کسب نمرات پایین در امتحانات قبلی، هراس از واکنش سختگیرانه‌ی دبیران و یا والدین، مشکلات زمینه‌ای اضطراب، شرایط نامطلوب در مدرسه و یا در خانه، بزرگ کردن بیش از حد اهمیت نمره و ارزش‌گذاری بیش از حد بر آن اشاره نمود. لازم به ذکر است که در بسیاری از موارد، عوامل متعددی باعث از کنترل خارج شدن اضطراب دانش‌آموزان در امتحانات می‌شود. به صورت جزئی‌تر عواملی که ممکن است باعث ایجاد و یا تشدید اضطراب دانش‌آموزان برای امتحانات شوند عبارت‌اند از:
- آماده نبودن برای امتحان (نداشتن مطالعه‌ی کافی قبل از امتحان، عدم یادگیری کامل و عمیق در طول سال تحصیلی و …)
- ترس از عدم توانایی پاسخدهی صحیح به سؤالات امتحان و کسب نمره‌ی پایین
- ترس از وقت کم آوردن سر جلسه‌ی امتحان
- سختگیری بیش از حد برخی دبیران و تمرکز بیش از حد آنان بر نمره به جای کیفیت یادگیری
- سختگیری بیش از حد والدین و انتظار بیش از حد داشتن از فرزندانشان
- ترس از عملکرد ضعیف در امتحان به علت کسب نمرات پایین در امتحانات قبلی
- ترس از فراموشی و یا به خاطر نیاوردن نکات مطالعه شده سر جلسه‌ی امتحان
- اعتماد به نفس پایین و باور ندشتن به توانایی‌های خود
- نامتعارف بودن سؤالات امتحان
راهکارهای مدیریت و کنترل اضطراب در امتحانات
روش‌های مختلفی در منابع علمی برای کاهش اضطراب در امتحانات پیشنهاد شده است. در ابتدا باید متذکر شویم که به دلیل تفاوت‌های فردی دانش‌آموزان، ممکن است تأثیر این روش‌ها بر همه‌ی دانش‌اموزان یکسان نباشد. هر دانش‌آموز باید با توجه به روحیات و عادات خود روش‌های مناسب خود را پیدا کند. در ضمن پیدا کردن بهترین و مؤثرترین روش همواره کار ساده‌ای نیست. در این بخش چندین روش مؤثر برای کاهش اضطراب و اثرات مخرب آن نام برده‌ایم.
برنامه‌ریزی مطالعاتی بلند مدت و عمل کردن به آن در طول سال تحصیل
یکی از شایع‌ترین علل اضطراب دانش‌آموزان در امتحانات عدم آمادگی برای شرکت در امتحانات است. در صورتی که دانش‌آموزان بر مباحث امتحان تسلط بالایی داشته باشند، مقدار قابل توجهی از اضطراب آن‌ها کم می‌شود. برای کسب تسلط بالا بر مباحث نیز چند روز درس خواندن قبل از امتحان کافی نیست و دانش‌آموزان باید در یک برنامه‌ریزی بلند مدت تسلط خود را در طول سال تحصیلی بالا ببرند. درس خواندن پیوسته باعث می‌شود مطالب عمیق‌تر در ذهن ثبت گردند و دانش‌آموزان به طور کلی برای هر نوع امتحانی آماده‌تر باشند. طبیعتاً آشنایی با سبک امتحان از همان اول می‌تواند بسیار مفید باشد. به عنوان مثال داوطلبان شرکت در کنکور از حدود یک سال قبل از کنکور سعی می‌کنند مهارت تست زدن خود را در کنار یادگیری و مرور مباحث بهبود بخشند. در حالت ایده‌آل، دانش‌آموزان باید هر درس را در طول سال تحصیلی به خوبی یاد بگیرند و خلاصه‌برداری کنند تا در ایام امتحانات بیشتر به مرور مطالب و مطالعه‌ی خلاصه‌های نوشته شده بپردازند.
داشتن تغذیه‌ی مناسب
تغذیه از عواملی است که به صورت مستقیم بر سلامت جسمی تأثیر می‌گذارد. دانش‌آموزان باید در ایام امتحانات تا حد ممکن تغذیه‌ی سالمی داشته باشند تا به مسمومیت غذایی و یا بیماری‌هایی همچون سرماخوردگی دچار نشوند. به دلیل تأثیرپذیری بالای سلامت جسمی از تغذیه، داشتن تغذیه‌ی مناسب در ایام امتحانات اهمیتی دو چندان پیدا می‌کند. دقت کنید که هیچ وعده‌ی غذایی نباید به دلیل استرس داشتن، کمبود اندک اشتها و یا نداشتن وقت کافی، حذف گردد. محققان نکات تغذیه‌ی متنوعی را برای ایام پراسترس امتحانات پیشنهاد داده‌اند. به عنوان مثال، خوردن غذا‌های دارای نشاسته به بهتر خوابیدن کمک می‌کند و استفاده از مواد سرشار از پروتئین و یا فیبر در صبحانه‌ی روز امتحان به کارایی بهتر مغز کمک می‌کند.
مطالعه و درس خواندن در روزهای قبل امتحان بر اساس نوع امتحان و سؤالات آن
یکی از کارهایی که دانش‌آموزان می‌توانند برای آمادگی بیشتر جهت شرکت در یک امتحان انجام دهند، تشخیص مباحث سؤال‌خیزتر و پیش‌بینی سؤالات آن امتحان است. این کار باعث می‌شود که دانش‌آموزان مباحث مهم‌تر را شناخته و در نتیجه بتوانند وقت بیشتری بر روی آن‌ها بگذارند. بسیاری از کتب کمک آموزشی می‌توانند در تشخیص مباحث مهم‌تر و پیش‌بینی سؤالات امتحانات به دانش‌آموزان کمک کنند.
برخورداری از خواب و استراحت کافی در ایام امتحانات
بعضی از دانش‌آموزانی که حجم زیادی از درس‌های خود را به روز قبل از امتحان موکول می‌کنند، نمی‌توانند کل مباحث امتحان را بخوانند. این دسته از دانش‌آموزان گاهاً تصمیم می‌گیرند شب قبل از امتحان را نخوابیده و به جای خوابیدن، درس بخوانند. این کار ممکن است در چند مورد موفقیت‌آمیز باشد، اما در بیشتر مواقع ذهن آمادگی یادگیری در زمانی که عموماً در استراحت است را ندارد و یادگیری در چنین ساعاتی بازدهی بسیار کمی دارد. از طرف دیگر کمبود خواب باعث می‌شود دانش‌اموزان نتوانند بهترین عملکرد خود را سر جلسه‌ی امتحان داشته باشند. در نهایت داشتن استراحت کافی و به ویژه خواب کافی درایام امتحانات برای عملکرد خوب ذهنی و به تبع آن کاهش استرس بسیار لازم است.
داشتن اعتماد به نفس و مثبت‌اندیشی
بهتر است دانش‌آموزان در ایام امتحانات به جای تمرکز بر نقاط ضعف خود، بیشتر به موارد مثبت فکر کنند. تقویت خودباوری و اعتماد به نفس در حالت کلی می‌تواند به کاهش اضطراب بیانجامد.
انجام تمارین و فعالیت‌های آرامش‌بخش
حفظ آرامش خود نه فقط در امتحانات، بلکه در هر کاری باعث افزایش بازدهی مغز و ارتقای عملکرد افراد می‌شود. فعالیت‌های مختلفی برای بازیافتن آرامش معرفی شده‌اند که از پرکاربردترین آن‌ها به گوش دادن به موسیقی ملایم، مدیتیشن، راز و نیاز با خدا، انجام تمرینات تنفسی و ورزش‌های سبک اشاره نمود. دقت کنید که بازیابی آرامش در هر فرد توسط فعالیت منحصر به فردی انجام می‌گردد. با این حال موارد یاد شده فعالیت‌هایی هستند که برای افراد زیادی جواب داده است.